De bekkenbodem bestaat uit spierlagen en andere weefsels. Deze lagen strekken zich uit als een hangmat of sling van het staartbeen naar achteren naar het voorste schaambeen. De bekkenbodemspieren ondersteunen de blaas en darmen (en de baarmoeder bij een vrouw).
Bekkenbodemoefeningen versterken de bekkenbodemspieren. Net als bij elke spier kan regelmatige lichaamsbeweging deze spieren sterker maken en u daardoor helpen urine-incontinentie en andere bekkenbodemproblemen te voorkomen of onder controle te houden.
U kunt bekkenoefeningen op elk moment discreet doen, of u nu in de auto rijdt, aan uw bureau zit of op de bank ontspant. Er is echter wel oefening voor nodig. De eerste stap bij het uitvoeren van bekkenbodemspieroefeningen is het vaststellen van de juiste spieren.
DE SPIEREN VINDEN
- Ga comfortabel zitten op een rechte stoel, knieën uit elkaar en bekken in neutrale toestand, de natuurlijke curve in uw onderrug behouden, de billen moeten ontspannen blijven.
- Knijp in de spierring rond de anus alsof u probeert te stoppen met winden laten.
Voor mannen: ga zijwaarts staan voor een spiegel (zonder kleren aan). Terwijl u uw bekkenbodemspieren krachtig intrekt en vasthoudt, moet u uw penis zien optrekken en uw scrotum omhoog zien gaan.14
Stel u voor dat uw vagina een lift is; sluit de deuren door de twee zijden bij elkaar te brengen en vervolgens omhoog te tillen via de vloeren en weer omlaag.15
- Een vaak voorkomende fout is om uw ademhaling te gebruiken om te proberen uw spieren op te tillen. Begin dus met normaal in te ademen en adem vervolgens uit, til de bekkenbodemspieren op en houd ze vast terwijl u blijft ademen. Laat ze tussen het knijpen door volledig ontspannen.
- U kunt de stoptest proberen. U kunt uw bekkenbodemspieren voelen als u probeert de urinestroom te stoppen, maar het wordt niet aanbevolen dat u regelmatig uw urinestroom halverwege de stroom stopt, omdat dit schadelijk kan zijn voor de blaas.
Zodra u de spieren onder de knie hebt, kunt u ze gaan beheersen en versterken. Als u uw adem inhoudt of uw billen aanspant, dan doet u te hard uw best. Til de spier nogmaals voorzichtiger op.
VERSTERKEN VAN DE SPIEREN
- Trek de bekkenbodemspier op, knijp en knijp opnieuw. Dit zorgt voor kracht door de spier hard te laten werken.
- Laat volledig los tussen de heffingen.
Streef naar 10 keer knijpen gedurende 6-8 seconden. Richt u vervolgens op 3 sets van 10.
SNEL KNIJPEN
U kunt ook snel knijpen toevoegen aan uw oefenprogramma. Knijp zo hard en snel mogelijk in de spieren en laat onmiddellijk los. Herhaal dit 10 keer
VOORTGANG VAN HET PROGRAMMA
- Doe dit 1-3 keer per dag. Werk aan de spieren totdat ze moe zijn. Het is effectiever dan ze weinig en vaak te doen.
- Begin in een zittende positie en ga nadat u dit onder de knie hebt verder in staande positie.
- Om de aandrang van de blaas onder controle te houden, moet u de knijpbeweging mogelijk maximaal 20 seconden aanhouden.
LEREN HOE U DE AANDRANG ONDER CONTROLE KUNT HOUDEN
Sta stil zodra de aandrang begint en haal een paar keer diep adem. Knijp zo hard mogelijk in de spier en blijf knijpen totdat de aandrang verdwijnt.
VERGEET NIET: STA ADEM KNIJP
Zodra u de controle hebt, houdt u de spieren voorzichtig gespannen terwijl u naar het toilet loopt. Knijp opnieuw hard bij het uitkleden. U moet elke keer dat u naar het toilet gaat oefenen met het gebruik van de spieren om de blaas onder controle te houden, zodat de spieren weer gewend raken om de blaas onder controle te houden.
Deze informatie mag alleen als richtlijn worden gebruikt. Als u moeite hebt met het vinden van uw bekkenbodemspieren, kan een gespecialiseerde fysiotherapeut / kinesist u leren welke spieren u moet gebruiken, uw spierkracht meten en biofeedbacktherapie aanbieden.
